Cenar de manera saludable no implica reducir porciones, sino optar por ingredientes de calidad. Elegir platos ligeros y ricos en proteínas puede contribuir a un mejor descanso, disminuir el picoteo nocturno y preservar la masa muscular, todo sin complicaciones en la preparación.
Es común llegar a la cena con hambre y poco ánimo para cocinar. Sin embargo, esto no debería llevar a consumir alimentos poco equilibrados. La cena puede ser un aliado en el cuidado personal si se seleccionan adecuadamente los ingredientes, priorizando siempre las proteínas. Según Irene Domínguez, tecnóloga de los alimentos en Palasiet Wellness Clinic, es esencial no solo considerar la cantidad total de proteínas a lo largo del día, sino también cómo se distribuyen. Se recomienda una ingesta óptima de entre 20 y 40 gramos por comida para favorecer la síntesis de proteínas musculares.
La inclusión de proteínas en la cena no es un error, sino que puede ser crucial. Durante la noche, el cuerpo sigue reparando tejidos y regulando procesos metabólicos. Domínguez destaca que consumir proteínas en la cena facilita la recuperación durante el sueño y mejora la saciedad, lo que puede prevenir el picoteo nocturno. Para una mujer sana de unos 60 kilos, la ingesta diaria recomendada oscila entre 72 y 96 gramos de proteínas, siendo adecuado repartir en torno a 20-25 gramos en la cena.
Es importante distinguir entre los gramos de alimento y los gramos de proteínas. Por ejemplo, 100 gramos de pollo no son equivalentes a 100 gramos de proteínas. Además, la elección del tipo de proteína y su preparación son clave. Por la noche, se sugiere optar por opciones ligeras y fáciles de digerir, como el pescado blanco, huevos o carnes magras como el pollo o el pavo. Domínguez aconseja utilizar métodos de cocción como al vapor, a la plancha o al horno, evitando fritos o salsas pesadas que dificulten la digestión.
Uno de los errores comunes al intentar tener cenas ligeras es la falta de cantidad. Una ensalada puede parecer suficiente, pero no siempre lo es. Domínguez advierte que confundir «ligero» con «comer poco» puede ser un error. Las verduras crudas, por su parte, pueden resultar más pesadas por la noche, por lo que es preferible optar por versiones cocinadas.
Para simplificar la cena, basta con tener en mente algunas combinaciones rápidas y equilibradas. Un salmón al horno con verduras asadas, una tortilla con setas y espárragos, o una crema de verduras acompañada de merluza y gambas son ejemplos de recetas sencillas y completas. También resulta efectiva una pechuga de pollo salteada con hortalizas. Estas opciones, además de ser ligeras, aportan la proteína necesaria para terminar el día cuidándose realmente. Como dice el refrán, es aconsejable desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo, siempre entendiendo que «cenar ligero» no significa comer poco, sino seleccionar mejor.
