En un momento en el que los hábitos alimentarios están experimentando una notable transformación, las proteínas se han convertido en nutrientes esenciales reconocidos no solo por los atletas, sino por la población en general. Son fundamentales para el desarrollo, la reparación y el mantenimiento del organismo en todas las etapas de la vida.
La Organización Mundial de la Salud y la FAO han subrayado la importancia de mantener una ingesta adecuada de proteínas de alto valor biológico para prevenir la pérdida de masa muscular, especialmente en adultos mayores o personas con enfermedades crónicas. El Global Nutrition Report 2021 revela que más del 10% de la población mundial no alcanza los niveles necesarios de consumo proteico, un dato alarmante que ha propiciado el crecimiento de productos fortificados y el interés por fuentes de proteínas alternativas y sostenibles.
Expertos consultados han destacado tres alimentos ricos en proteínas que son accesibles y funcionales: huevos, yogur y microalgas.
Alimentos Proteicos Clave
1. Huevos: calidad proteica en su forma más accesible
Considerados por muchos nutricionistas como uno de los alimentos con la mejor relación calidad-precio, cada huevo aporta seis gramos de proteína y aproximadamente 70 calorías, además de nutrientes esenciales como la vitamina B12, riboflavina y vitamina D. Bethany Doerfler, nutricionista de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, señaló que “obtenés mucha proteína por pocas calorías”.
Además, los huevos son completos en términos de proteínas, ya que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Sapna Batheja, profesora adjunta en la Universidad George Mason, enfatiza su completitud proteica, lo que los hace especialmente valiosos. También son versátiles, fáciles de preparar y portátiles, ideales para incorporar en diversas preparaciones.
2. Yogur: tradición fermentada con respaldo científico
El yogur, presente en la dieta humana desde hace más de 4000 años, combina la tradición con un fuerte respaldo científico. Su origen se remonta a la fermentación accidental de la leche en condiciones cálidas en Medio Oriente, un descubrimiento que reveló sus beneficios para la salud.
Según Milagros Sympson, nutricionista (M.N. 12067), el yogur es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, ricas en aminoácidos esenciales como la leucina, que es clave para la síntesis de enzimas y el mantenimiento de tejidos. Unos 100 gramos de yogur natural entero contienen aproximadamente cuatro gramos de proteína.
Además, el yogur puede ayudar en dietas hipocalóricas al aumentar la saciedad, contribuyendo así al control del peso.
3. Microalgas: proteínas del futuro con impacto presente
Las microalgas se presentan como uno de los ingredientes más prometedores para una alimentación más sostenible. Variedades como la Spirulina pueden contener hasta un 70% de su peso seco en proteínas, lo que las hace comparables a las proteínas de origen animal.
Facundo Pereyra, médico gastroenterólogo, señala que son “una alternativa viable para personas con dietas basadas en plantas”. Además, su alto contenido de omega 3 es beneficioso para la salud ocular y cognitiva de los adultos mayores, mientras que sus polifenoles prebióticos favorecen la salud digestiva. Por su aporte de hierro y proteínas, son también un aliado interesante para deportistas.
Las microalgas están disponibles en polvo, tabletas o cápsulas, y se pueden incorporar en la dieta de diversas formas, como en sopas, purés, caldos, licuados, yogures, ensaladas e incluso postres, facilitando su inclusión en la alimentación diaria.
En resumen, la adecuada ingesta de proteínas es un aspecto crucial para la salud, y alimentos como los huevos, el yogur y las microalgas no solo aportan nutrientes esenciales, sino que también se alinean con las tendencias actuales hacia una alimentación más sostenible y consciente.
