La técnica de caminar y correr en intervalos cortos ha demostrado ser efectiva para mejorar el rendimiento cardiovascular y aumentar la resistencia de los corredores. Este método, que combina periodos de carrera y caminata, se basa en intervalos de 30 segundos y ha ganado popularidad desde su creación en la década de 1970, gracias a su capacidad para ayudar a los atletas a correr más tiempo y a un ritmo más rápido.
Origen y evolución del método de intervalos
Desarrollado por el corredor de maratones Jeff Galloway, este enfoque está diseñado para todo tipo de atletas, desde aquellos que completan maratones en menos de tres horas hasta principiantes en el mundo del running. Galloway introdujo inicialmente un esquema que incluía correr 1,5 kilómetros seguido de un minuto de caminata, independientemente del ritmo. Con el tiempo, ajustó sus recomendaciones, personalizando las proporciones de carrera según la velocidad del corredor, pero manteniendo la caminata de un minuto como un componente clave.
Sin embargo, el método evolucionó a medida que se observaban patrones en el rendimiento de los corredores durante las carreras largas. Galloway y su equipo notaron que los corredores tendían a bajar su ritmo durante los descansos para caminar, lo que afectaba negativamente su rendimiento general. Por ejemplo, un corredor que comenzaba con un ritmo de 15 minutos por milla podría caer a 16 minutos debido a un descanso prolongado. Esta desaceleración se convertía en un ciclo negativo, donde los corredores se veían obligados a correr más rápido en los intervalos, resultando en una mayor fatiga y una caminata aún más lenta durante los descansos.
El enfoque actual de los intervalos
Ante estos desafíos, hace aproximadamente una década, se redujo el descanso de caminata a 30 segundos. Este cambio permite a los corredores beneficiarse de la recuperación que proporciona la caminata sin que su ritmo general disminuya significativamente. Hoy en día, la recomendación es correr durante dos minutos y caminar durante 30 segundos, asegurando que el tiempo de carrera y de caminata por milla sea equilibrado.
Este enfoque más frecuente de los descansos asegura que los corredores mantengan un ritmo más constante y se sientan más fuertes a lo largo de la carrera. No obstante, no todos los corredores siguen estrictamente la regla de los 30 segundos; algunas personas, especialmente aquellas que caminan principalmente, pueden incorporar breves ráfagas de carrera para variar su ritmo promedio. Así, se convierte en una estrategia adaptable a cualquier edad o nivel de habilidad.
Los intervalos de carrera más cortos ofrecen una ventaja notable: facilitan la adopción de un ritmo más natural. Para completar una media maratón o una maratón entera, es esencial mantener un ritmo más lento que el de una carrera más corta. Sin embargo, existen dos maneras de disminuir el ritmo promedio: al frenar deliberadamente mientras se corre, lo que puede afectar la biomecánica y aumentar la oscilación vertical, o al integrar caminatas regulares en el entrenamiento.
Existen situaciones en las que se recomienda caminar más de 30 segundos, como cuando se comienza un entrenamiento o una carrera a un ritmo demasiado rápido sin un calentamiento adecuado. Esto puede elevar la frecuencia cardíaca y llevar a la zona anaeróbica. En tales casos, se sugiere añadir caminatas adicionales o ampliar las pausas ya establecidas hasta recuperar la zona aeróbica, antes de volver a los intervalos de 30 segundos.
La técnica de intervalos cortos, por lo tanto, no solo es una herramienta útil para mejorar el rendimiento en carrera, sino que también se adapta a las necesidades de cada corredor, permitiendo una mayor flexibilidad y efectividad en el entrenamiento.
