¿Estás aprovechando realmente todos los nutrientes de los vegetales que forman parte de tu dieta diaria? Las vitaminas A, D, E y K, conocidas como vitaminas liposolubles, son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Sin embargo, como explica Laura Salud, nutricionista, farmacéutica y CEO de Salmo Labs, estas vitaminas «son a priori alimentos saludables pero necesitan de cierta cantidad de grasa para poder ser absorbidas por nuestro organismo de la forma correcta». Si esa grasa no está presente en el plato, lo que comemos se va a perder, aunque creamos que llevamos una dieta completa y saludable.
Las vitaminas liposolubles se disuelven en grasa, no en agua, lo que significa que nuestro cuerpo necesita una pequeña cantidad de grasa saludable en la misma comida para utilizarlas adecuadamente. Sin ella, «esas vitaminas pasan por tu sistema digestivo como turistas sin visado: entran, pero no se quedan», enfatiza Salud.
Combinaciones ganadoras para absorber nutrientes
Para maximizar la absorción de nutrientes, la nutricionista ofrece recomendaciones sobre combinaciones de alimentos que optimizan el aprovechamiento de las vitaminas presentes en los vegetales. Por ejemplo, la combinación de aguacate y una ensalada de verduras de hoja verde proporciona «una bomba de clorofila y vitamina K, con una absorción absolutamente optimizada». De igual manera, el aceite de oliva virgen extra y el tomate forman una pareja mediterránea que multiplica la biodisponibilidad del licopeno y la vitamina E.
Otra combinación efectiva es el salmón con brócoli al vapor, donde la grasa del pescado ayuda a que el cuerpo aproveche mejor la vitamina A vegetal (los betacarotenos). También destaca la mezcla de un puñado de nueces con crema de calabaza, ideal para absorber betacarotenos y sumar omega-3 a la dieta.
Errores comunes que reducen nutrientes en la dieta
Sin embargo, existen hábitos comunes que pueden restar nutrientes de los alimentos saludables. El error más extendido es «evitar todas las grasas ‘por miedo a engordar'». Las grasas saludables no solo no engordan si se toman con moderación, sino que mejoran la salud metabólica y la absorción de nutrientes. Además, es aconsejable no utilizar aceites refinados o cocinarlos a altas temperaturas, ya que pierden gran parte de sus propiedades. También es importante evitar combinar vegetales con carbohidratos simples o azúcares, ya que esto puede interferir con la digestión y dificultar la absorción intestinal.
En general, evitar por completo las grasas puede tener un efecto contrario al deseado. Asimismo, mezclar vegetales con alimentos ultraprocesados o altos en azúcares puede interferir en la digestión y disminuir la absorción de nutrientes. «No se trata en ningún caso de comer más, sino de comer mejor y con intención, siendo conscientes de lo que estamos haciendo y cómo mezclamos los alimentos de la dieta», concluye Laura Salud. Un simple chorrito de aceite de oliva virgen extra (AOVE) o unas semillas pueden marcar la diferencia entre que una comida sea nutritiva o no tanto.
