Un análisis comparativo realizado por la Universidad de Medicina China de Beijing ha revelado que practicar yoga, tai chi, caminar o correr puede ser una de las estrategias más efectivas para mejorar la calidad del sueño y aliviar el insomnio. Este estudio, publicado recientemente en una prestigiosa revista científica, subraya la importancia del ejercicio físico como tratamiento principal ante los trastornos del sueño, especialmente en ausencia de terapias farmacológicas o psicológicas específicas.
Los investigadores revisaron datos de 22 ensayos clínicos aleatorios que incluían a un total de 1 800 participantes diagnosticados con insomnio. Se compararon distintas modalidades de ejercicio, entre las que se encontraban el yoga, tai chi, caminar o correr, ejercicios aeróbicos combinados con fortalecimiento, entrenamiento de fuerza y más. La duración de los programas analizados variaba entre 8 y 12 semanas, y se evaluaron los resultados mediante escalas validadas como el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh (PSQI) y el Índice de Gravedad del Insomnio (ISI).
Resultados del estudio
Los resultados del análisis indicaron que el ejercicio físico puede mejorar la eficiencia del sueño en un 15% y reducir tanto la latencia (el tiempo para conciliar el sueño) en media hora como el tiempo de vigilia nocturno en una hora. Entre las modalidades estudiadas, el yoga destacó por su efectividad sostenida, mostrando una mejora superior a 4 puntos en la escala PSQI, un aumento de la duración del sueño en más de 50 minutos y una reducción del tiempo de vigilia nocturno en más de 30 minutos. Además, la latencia se acortó en aproximadamente 25 minutos, con beneficios que se mantuvieron hasta dos años después de la intervención.
Otra modalidad que mostró resultados positivos fue caminar o trotar, logrando mejoras en los patrones de sueño, aunque con efectos menos amplios que los del yoga o tai chi en todos los parámetros evaluados. A pesar de que la medicación sigue siendo el tratamiento más efectivo según los datos del diario del sueño, los investigadores señalan que no siempre está disponible debido a su coste y a la falta de accesibilidad en algunos casos. Por ello, el ejercicio puede convertirse en una opción viable y accesible.
Implicaciones y beneficios
El estudio también exploró otros enfoques, como la higiene del sueño, la acupuntura y el Ayurveda, que mostraron eficacia limitada o menos consistente que las intervenciones basadas en ejercicio físico. Los autores sugieren que el yoga, al centrarse en la respiración y la meditación, podría ayudar a disminuir factores que suelen interferir con el sueño. El tai chi, con sus componentes meditativos, ha demostrado facilitar la relajación y la conciliación del sueño, mientras que caminar o correr podrían favorecer el descanso al reducir el estrés y la ansiedad.
A pesar de estos hallazgos, los investigadores reconocen que un 68% de los ensayos presentaron limitaciones y que no se disponía de medidas estandarizadas para la frecuencia o intensidad de las intervenciones. Asimismo, algunos grupos de muestra eran reducidos. No obstante, concluyen que el ejercicio físico —en especial el yoga, tai chi y caminar o correr— representa un enfoque prometedor para mejorar la calidad del sueño, tanto por su accesibilidad como por su potencial para ser integrado en programas de salud comunitaria y atención primaria.
