El estreñimiento es una afección gastrointestinal que afecta a muchas personas, generando incomodidad y estrés. Según Harvard, se considera que la mayoría de los adultos sanos defecan entre tres veces al día y tres veces a la semana, y el estreñimiento se define como deposiciones menos frecuentes de lo normal o heces duras y difíciles de evacuar. Si bien puede ser ocasional, también puede convertirse en un problema crónico. A continuación, se presentan ocho maneras de aliviar este malestar y mejorar la salud digestiva.
1. Incrementar la fibra en la dieta
La fibra es un carbohidrato complejo que se encuentra de manera natural en frutas, verduras, granos integrales y legumbres. Su consumo está asociado a la prevención del estreñimiento, ya que ayuda a ablandar las heces. Según Harvard, los adultos deben consumir entre 22 y 34 gramos de fibra al día. Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble, cada una desempeñando un papel importante en la función intestinal. Un estudio de los Archivos Latinoamericanos de Nutrición resalta que la fibra insoluble es la más efectiva para aliviar el estreñimiento al aumentar la masa fecal y reducir el tiempo de tránsito intestinal.
2. Suplementos de fibra
A pesar de los beneficios de la fibra dietética, solo el 5% de la población estadounidense alcanza el nivel recomendado de consumo. En España, la situación es similar, ya que muchos solo consumen la mitad de la fibra necesaria. Los suplementos de fibra pueden ser útiles para complementar una dieta baja en fibra, pero deben ser acompañados de una adecuada ingesta de líquidos. Harvard considera que son una opción segura para promover la regularidad intestinal, aunque pueden causar gases e hinchazón.
3. Mantenerse hidratado
La hidratación es clave para combatir el estreñimiento. Beber suficiente agua, así como zumos de frutas sin azúcares añadidos y sopas claras, puede ayudar a que la fibra funcione de manera más eficaz.
4. Laxantes osmóticos
Los laxantes osmóticos son medicamentos que utilizan sales o azúcares no digeridos para atraer agua al intestino grueso, facilitando la evacuación. Si bien son efectivos, se recomienda utilizarlos ocasionalmente, especialmente si la dieta y la hidratación no son suficientes.
5. Ablandadores de heces
Estos productos ayudan a humedecer las heces para facilitar su evacuación, aunque no abordan la causa del estreñimiento, por lo que su uso debe ser ocasional.
6. Lubricantes
Los lubricantes, como el aceite mineral, permiten un paso más fácil de las heces, pero su uso prolongado puede alterar la absorción de nutrientes esenciales.
7. Laxantes estimulantes
Este tipo de laxantes son efectivos para inducir movimientos intestinales, pero Harvard advierte que solo deben usarse bajo supervisión médica y durante periodos breves debido a los posibles efectos secundarios y la dependencia que pueden generar.
8. Enemas
Los enemas son otra opción para aliviar el estreñimiento, ya que eliminan mecánicamente las heces del intestino. Sin embargo, su uso debe limitarse a casos extremos y no se recomienda como primera opción para el estreñimiento simple.
En resumen, la fibra insoluble es esencial para prevenir el estreñimiento, ya que aumenta el volumen de las heces y acelera su tránsito intestinal. Se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras de hoja verde y las cáscaras de frutas y vegetales. Incorporar estos alimentos en la dieta diaria es una estrategia eficaz para mejorar la salud digestiva y evitar el estreñimiento.
