El desarrollo de la masa muscular suele asociarse a rutinas con pesas y máquinas de gimnasio, pero el pilates se presenta como una opción igualmente efectiva. Esta disciplina, centrada en el control corporal, la respiración y la alineación postural, permite ganar fuerza sin necesidad de equipamiento complejo, tal como explica Helen O’Leary, fisioterapeuta especializada en pilates y directora clínica en Complete Pilates.
O’Leary destaca que muchos ejercicios de pilates utilizan el peso corporal como resistencia, lo que es suficiente para mejorar el tono muscular, especialmente para aquellos que se inician o prefieren un enfoque menos agresivo. “El pilates puede ser un punto de partida excelente para desarrollar fuerza si se realiza con regularidad y se respeta el principio de sobrecarga progresiva”, indica la fisioterapeuta. Este principio implica aumentar progresivamente el nivel de exigencia, ya sea a través de repeticiones, peso adicional o la complejidad del ejercicio.
Ejercicios efectivos para ganar fuerza
A continuación, se presentan cinco ejercicios recomendados por O’Leary que permiten fortalecer los músculos sin necesidad de equipamiento especial, y que se pueden realizar en casa con una simple colchoneta.
1. **Rodillas suspendidas (‘knee hover’)**
Este ejercicio trabaja la estabilidad del core, los hombros y los cuádriceps, además de mejorar el control postural y la alineación espinal. Para realizarlo, comienza en posición de cuatro apoyos, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Apoya los dedos de los pies en el suelo y eleva ligeramente las rodillas, manteniéndolas a unos pocos centímetros de la colchoneta. Activa el abdomen para mantener la espalda neutra y sostén la posición durante unos segundos antes de bajar con control. Realiza entre 8 y 10 repeticiones, manteniendo la posición entre 5 y 10 segundos cada vez.
2. **’Dead bugs’**
Este clásico ejercicio trabaja el transverso abdominal, esencial para la estabilidad del tronco. Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las rodillas en posición de mesa (90 grados). Extiende simultáneamente una pierna y el brazo opuesto, manteniendo la pelvis estable. Alterna y regresa al centro. Se pueden añadir bandas de resistencia o lastres ligeros en los tobillos para mayor dificultad. Realiza 10 repeticiones por lado.
3. **Puente de glúteo (‘glute bridge’)**
Este ejercicio fortalece la musculatura de la cadera, en particular el glúteo mayor y los isquiotibiales, y ayuda a estabilizar la región lumbar. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Para mayor intensidad, puedes hacerlo con una sola pierna. Realiza entre 10 y 12 repeticiones, manteniendo la posición elevada durante 2 segundos.
4. **Elevación lateral (‘side lift’)**
Este movimiento activa el glúteo medio, los oblicuos abdominales y los estabilizadores de hombro, siendo muy útil para trabajar el control lateral del cuerpo. Colócate de lado, apoyado sobre un antebrazo y con las rodillas ligeramente flexionadas. Eleva la cadera hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, sosteniéndola unos segundos antes de bajar. Realiza entre 6 y 8 repeticiones por lado, aumentando a medida que ganas fuerza.
5. **Tirón de pierna (‘leg pull’)**
Esta variación de la plancha activa el core, los brazos, la espalda y los glúteos, exigiendo fuerza y equilibrio. Adopta una posición de plancha con los brazos estirados y el cuerpo alineado. Desde ahí, levanta una pierna sin que la pelvis gire o se hunda. Alterna con control, realizando 6 repeticiones por pierna.
Importancia de la intensidad y el descanso
Ganar masa muscular requiere más que mover el cuerpo; es imprescindible estimular los músculos con intensidad y constancia. Según O’Leary, el pilates puede facilitar adaptaciones neuromusculares al principio, mejorando la conexión entre el cerebro y el músculo. Sin embargo, para seguir progresando, es necesario incrementar la dificultad de los ejercicios con el tiempo.
La clave está en llegar a una sensación de fatiga muscular: “Al final de una serie, deberías sentir que solo podrías hacer unas pocas repeticiones más con buena técnica”, explica la fisioterapeuta, quien subraya que este es el umbral necesario para provocar cambios estructurales en el músculo.
Aunque el pilates es menos agresivo que el entrenamiento con pesas, también requiere descanso. La recuperación muscular ocurre entre sesiones, por lo que es recomendable alternar días de trabajo con días de descanso o práctica suave.
Para quienes buscan una forma más accesible y segura de desarrollar fuerza, el pilates se revela como una alternativa eficaz, progresiva y respetuosa con el cuerpo. La combinación de técnica, control y constancia es lo que transforma movimientos suaves en resultados tangibles.
