Las lentejas son un alimento fundamental en la dieta mediterránea, destacando como una rica fuente de proteínas vegetales. Según el nutricionista Jaume Giménez, este alimento aporta aproximadamente 25 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto seco, lo que las convierte en una opción ideal para vegetarianos y veganos.
Además de su alto contenido proteico, las lentejas son ricas en hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas y minerales esenciales, contribuyendo significativamente a una alimentación equilibrada. Giménez explica que las lentejas contienen alrededor de 11,7 gramos de fibra por cada 100 gramos, lo que favorece la salud digestiva y ayuda a controlar los niveles de glucosa y colesterol.
Beneficios del hierro y la combinación con otros alimentos
Otro aspecto destacado por el nutricionista es el contenido de hierro, esencial para prevenir la anemia. Las lentejas aportan 7,1 mg de hierro por cada 100 gramos, siendo especialmente beneficiosas para grupos con mayores necesidades, como mujeres embarazadas y deportistas. Para mejorar la absorción de este mineral, es recomendable combinar las lentejas con alimentos ricos en vitamina C, como el kiwi o el pimiento rojo, lo que aumenta su biodisponibilidad.
Las lentejas también son una buena fuente de folato, crucial para la formación de nuevas células y hemoglobina, además de contribuir al desarrollo saludable del feto durante el embarazo. Junto a esto, contienen otras vitaminas del grupo B, como la B1 y B6, que son necesarias para el metabolismo energético y el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
Recomendaciones y formas de cocción
Giménez señala que, aunque las lentejas son muy nutritivas, también contienen antinutrientes en pequeñas cantidades, que pueden dificultar la absorción de otros nutrientes. Por ello, se recomienda consumir entre tres raciones semanales de legumbres, equivalentes a aproximadamente 80 gramos en crudo por ración, lo que se traduce en 200 gramos tras la cocción.
Para maximizar sus beneficios nutricionales, el nutricionista aconseja dejar las lentejas en remojo durante unas 12 horas antes de cocerlas. Esto mejora su digestibilidad y reduce los antinutrientes. Cocinarlas a fuego bajo también es fundamental para asegurar que los almidones sean digeribles y que sus nutrientes se mantengan en el caldo.
Tradicionalmente, se ha recomendado combinar las lentejas con arroz para lograr un aporte proteico completo. Sin embargo, Giménez aclara que esta práctica ha quedado obsoleta, ya que el organismo puede almacenar aminoácidos, haciendo innecesario consumir ambos alimentos en la misma comida. Lo importante, según el experto, es incluir legumbres y cereales a lo largo del día para obtener una proteína de alto valor biológico comparable a las proteínas de origen animal.
En conclusión, las lentejas son un superalimento que no solo enriquecen nuestra dieta, sino que también aportan múltiples beneficios para la salud, siempre y cuando se consuman de manera adecuada y se combinen con otros alimentos que potencien su valor nutricional.
