Después de los 30 años, el cuerpo humano comienza a experimentar cambios significativos debido a la fluctuación hormonal, la desaceleración del metabolismo y la progresiva disminución de la masa muscular magra. Este proceso, conocido como sarcopenia, puede resultar en una pérdida de entre el 3% y el 8% de masa muscular por década si no se lleva a cabo entrenamiento de resistencia de manera regular. Según la entrenadora personal Karen Ann Canham, la constancia en el entrenamiento se convierte en un factor más determinante que la intensidad.
Recomendaciones para el entrenamiento
La pregunta que surge es: ¿cuántos días a la semana deberías entrenar para mantener la masa muscular después de los 40? Canham afirma que «para la mayoría de los adultos, entrenar entre tres y cuatro días a la semana es ideal para mantener la masa muscular y, al mismo tiempo, permitir una recuperación adecuada». Con el paso de los años, el sistema nervioso y la capacidad de recuperación cobran más relevancia, lo que implica que un entrenamiento sostenible debe centrarse en respetar los ritmos del cuerpo en lugar de simplemente superar límites.
En este sentido, dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza pueden ser suficientes si se combinan con movimiento diario, como trabajo de movilidad, caminatas o cardio suave. Sin embargo, realizar tres o cuatro sesiones con intensidades variables puede ofrecer mejores resultados, optimizando la fuerza, la salud metabólica y los niveles de energía. «El objetivo es entrenar todos los grupos musculares principales cada semana mediante movimientos compuestos, como sentadillas, zancadas, empujes, tirones y bisagras», explica Canham.
Diferencias entre hombres y mujeres
Aunque la frecuencia recomendada es similar para hombres y mujeres, es importante tener en cuenta las diferencias hormonales que requieren un enfoque personalizado. «Las mujeres pueden beneficiarse de incluir más días de recuperación o sesiones centradas en la movilidad, mientras que los hombres suelen responder mejor a variaciones ligeramente mayores en intensidad y carga», señala la entrenadora. Para ambos sexos, la clave sigue siendo la consistencia, no la perfección.
Después de los 40, el cuerpo responde especialmente bien al entrenamiento de intensidad moderada a alta con un volumen controlado. Levantar con intención y enfocarse en la técnica genera una mayor activación muscular que simplemente aumentar el peso o alargar las sesiones. Además, es esencial priorizar la recuperación, los estiramientos y el movimiento somático, ya que «mejoran la capacidad del sistema nervioso para adaptarse, algo fundamental para mantener el progreso y evitar el agotamiento».
Con esta guía, los adultos mayores de 40 años pueden diseñar un plan de entrenamiento efectivo que no solo preserve, sino que también mejore su masa muscular y bienestar general.
