La dificultad para dormir es un problema que afecta a muchas personas, y la solución no siempre se encuentra en cambiar únicamente los hábitos nocturnos. La Sleep Foundation destaca que la incorporación de actividad física moderada puede ser clave para mejorar la calidad del sueño y combatir el insomnio. A continuación, se detallan los beneficios de esta práctica y algunas recomendaciones para lograr un descanso reparador.
Beneficios del ejercicio moderado
Según la Sleep Foundation, el ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar, se ha demostrado eficaz para aliviar el insomnio. En contraste, actividades más intensas, como correr o levantar pesas, no ofrecen beneficios significativos para la calidad del sueño. Incluso una sola sesión de ejercicio moderado de 30 minutos puede tener efectos positivos, ya que ayuda a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y contribuye a prolongar su duración.
No obstante, los beneficios más notables se observan cuando se mantiene una rutina constante. Diversos estudios sugieren que un programa de ejercicio sostenido durante un periodo de entre cuatro y veinticuatro semanas permite a las personas con insomnio dormirse más rápido y experimentar una mejor calidad de sueño en general. Además, este tipo de actividad física puede mitigar síntomas asociados al insomnio. En individuos que sufren de insomnio y ansiedad, el ejercicio moderado puede reducir notablemente la ansiedad previa al descanso, ayudando a calmar los pensamientos intrusivos que interfieren con el sueño.
Recomendaciones de la Mayo Clinic
La Mayo Clinic ofrece diversas recomendaciones para mejorar la calidad del descanso. En primer lugar, sugiere no dedicar más de ocho horas al sueño, siendo la cantidad adecuada para un adulto sano de al menos siete horas. La mayoría de las personas no necesitan superar las ocho horas para sentirse bien descansadas.
En cuanto a la alimentación, es crucial no acostarse con hambre, pero tampoco excesivamente lleno. Se recomienda evitar comidas pesadas al menos dos horas antes de dormir, ya que el malestar estomacal puede dificultar el sueño. La habitación debe mantenerse fresca, oscura y silenciosa para facilitar el descanso. La exposición a la luz durante la noche, incluyendo la emitida por pantallas, puede alterar el sueño, por lo que es conveniente limitar su uso antes de acostarse.
Asimismo, las siestas diurnas, aunque pueden ser útiles, deben durar menos de una hora y evitarse en la tarde para no afectar el sueño nocturno. Abordar el estrés antes de acostarse puede marcar una gran diferencia. Una estrategia eficaz es anotar las preocupaciones en un cuaderno para retomarlas al día siguiente. Organizarse, establecer prioridades, delegar tareas y practicar técnicas de relajación, como la meditación, son herramientas efectivas para calmar la mente y favorecer un descanso reparador.
La combinación de ejercicio moderado y buenos hábitos de sueño puede ser la solución que muchos buscan para acabar con el insomnio y disfrutar de un descanso de calidad.
