La ingesta de proteínas es un aspecto crucial para mantener una dieta equilibrada y gozar de buena salud. Las proteínas, como macronutrientes, son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo, especialmente en el ámbito deportivo, donde son fundamentales para la formación y reparación de tejidos y tienen un impacto directo en el desarrollo muscular.
Al asistir al gimnasio y seguir una rutina de ejercicios para aumentar la masa muscular, surge la pregunta sobre cuánta proteína se debe consumir diariamente. Esta cantidad no es un número fijo, ya que varía según diferentes factores como la edad, el género y el nivel de actividad física de cada persona.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), se recomienda que la ingesta diaria de proteínas para adultos sanos oscile entre 0,8 y 1 gramo por kilo de peso corporal. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las necesidades proteicas pueden cambiar a lo largo de la vida. Por ejemplo, los ancianos requieren una mayor ingesta para prevenir la sarcopenia, que es la pérdida progresiva de masa muscular. En estos casos, la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo (ESPEN) sugiere un consumo de entre 1 y 1,2 gramos por kilo.
Las personas activas que realizan entrenamientos intensos o de fuerza necesitan un aporte proteico superior, recomendado entre 1,2 y 2 gramos por kilo. Durante el embarazo y la lactancia, también es necesario incrementar la ingesta proteica para satisfacer las demandas del feto y la producción de leche materna.
Los expertos aconsejan obtener proteínas principalmente a través de alimentos como carne, pescado, huevos y lácteos, evitando depender sistemáticamente de suplementos. Para quienes siguen dietas vegetarianas, es fundamental buscar fuentes de proteínas en legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales.
Un consumo excesivo de proteínas, especialmente si proviene de suplementos, puede representar un esfuerzo adicional para los riñones. Por ello, es recomendable que las personas con patologías previas ajusten su ingesta a sus necesidades individuales, siguiendo siempre las directrices de las entidades sanitarias.
