El colesterol alto es uno de los problemas de salud más comunes en España y, aunque a menudo requiere medicación, los expertos destacan que la alimentación juega un papel crucial en su control. En un reciente vídeo, la doctora Isabel Viña, médica y divulgadora, ha compartido consejos prácticos para mejorar los niveles de colesterol mediante ajustes sencillos en la dieta.
Viña inicia su exposición afirmando que «hoy voy a contaros cómo podemos mejorar nuestro colesterol en sangre con unos pequeños cambios en la alimentación». Su enfoque se centra en aumentar el consumo de fibra y grasas saludables, eligiendo siempre productos naturales y accesibles en cualquier supermercado. La especialista subraya que incrementar la ingesta de fibra, especialmente la soluble, es uno de los pasos más eficaces para cuidar el sistema cardiovascular.
Alimentos clave para reducir el colesterol
Este tipo de fibra, presente en legumbres, frutas, cereales y semillas, ayuda a disminuir la absorción de colesterol en el intestino, mejorando así el perfil lipídico. Como ejemplos concretos, recomienda consumir 100 gramos de legumbres cocidas, 100 gramos de frutos rojos —por ejemplo, frambuesas— y 40 gramos de copos de avena integral.
Además, sugiere incorporar alimentos menos comunes en la dieta diaria, pero igualmente beneficiosos, como la levadura nutricional, cuya dosis recomendada es de 15 gramos, equivalentes a tres cucharadas soperas. El segundo gran pilar de sus recomendaciones es el aumento de ácidos grasos con un perfil cardiosaludable, que se encuentran en alimentos ricos en grasas insaturadas, como los frutos secos, el aguacate o el aceite de oliva virgen extra.
Para facilitar la integración de estos alimentos, la médico concreta las cantidades adecuadas: 6 nueces enteras, 15 o 20 almendras o avellanas al natural, medio aguacate, una cucharada de aceite de oliva virgen extra o 30 gramos de semillas de linaza o de chía. Estos nutrientes no solo ayudan a controlar el colesterol LDL (el ‘malo’), sino que también favorecen el aumento del colesterol HDL, conocido como el ‘bueno’.
Complemento a la medicación
La doctora Viña enfatiza que estas recomendaciones no sustituyen los tratamientos médicos. Según explica, «todo esto es compatible con la toma de medicación o de determinados complementos que también pueden ayudarnos a mejorar el colesterol». Esto significa que la alimentación debe considerarse un complemento fundamental, pero no una terapia sustitutiva cuando el médico prescribe medicamentos.
Uno de los aspectos más destacados de las recomendaciones de Viña es su practicidad. No se trata de dietas complicadas ni de alimentos exóticos, sino de incluir en la cesta de la compra productos que forman parte de la dieta mediterránea y que pueden integrarse fácilmente en desayunos, comidas y cenas. Por ejemplo, las legumbres cocidas pueden añadirse a ensaladas frías, la avena a yogures o batidos, y las semillas de chía a un vaso de bebida vegetal durante la noche para preparar un pudin saludable.
Los frutos rojos, como las frambuesas, también aportan antioxidantes que ayudan a prevenir el daño celular, mientras que el aceite de oliva sigue siendo uno de los pilares más valorados por cardiólogos y nutricionistas. El mensaje de Isabel Viña es claro: la prevención es la mejor herramienta contra las enfermedades cardiovasculares. Adoptar estos hábitos no solo puede ayudar a reducir el colesterol, sino que también mejora la salud general, favorece la digestión y aporta energía de calidad.
Cambios pequeños, como sustituir bollería industrial por un puñado de nueces, añadir avena al desayuno o incluir ensaladas con legumbres varias veces a la semana, pueden marcar la diferencia a largo plazo. Tal y como recalca la doctora, la clave está en sumar alimentos protectores sin caer en prohibiciones drásticas que a menudo generan frustración y abandono. La alimentación saludable no tiene por qué ser aburrida ni restrictiva.
