Cuando el invierno se hace presente, muchas personas experimentan una sensación de cansancio persistente, conocida como “resaca de invierno”. Este fenómeno es común en días fríos y oscuros, donde la falta de luz solar y un horario irregular provocan pereza, confusión mental y la tentación de procrastinar. La doctora Deborah Lee ha identificado cinco hábitos prácticos que pueden ayudar a combatir este agotamiento y mejorar el estado de alerta durante las jornadas más largas.
Cinco consejos para empezar bien el día
Estos consejos están diseñados para ser fáciles de implementar y pueden marcar una gran diferencia en la energía diaria:
1) Espera antes de tomar café: Consumir café inmediatamente después de despertarse no es la mejor opción. En los primeros 30 a 45 minutos tras el despertar, el organismo experimenta el Cortisol Awakening Response (CAR), un pico natural de activación. Al añadir cafeína en este momento, se puede sobreestimular el sistema, provocando nerviosismo o taquicardia. Lo ideal es esperar al menos 45 minutos y, mejor aún, desayunar antes de tomar café.
2) Desayuna con proteínas: Un desayuno equilibrado que combine carbohidratos de calidad, como avena o pan integral, con proteínas, como yogur griego o huevos, ayuda a estabilizar la energía y a despertar más rápidamente. Ingerir alimentos azucarados puede provocar un aumento de glucosa seguido de un descenso brusco, lo que contribuye a la sensación de fatiga.
3) Muévete pronto: No es necesario realizar un entrenamiento intenso. Con solo 20 a 30 minutos de actividad ligera, como caminar o hacer estiramientos, se activa el cerebro y se reduce la somnolencia. Si el tiempo es limitado, unos minutos de ejercicios sencillos al inicio del día pueden ser beneficiosos.
Mantén la rutina y aprovecha la luz
4) Protege tu ritmo circadiano: Es fundamental mantener horarios estables para dormir y despertar, incluso los fines de semana. Dormir entre 7 y 9 horas de calidad está asociado con un mejor ánimo y menor riesgo de problemas metabólicos. Alterar drásticamente los horarios de sueño los fines de semana puede desajustar el ciclo de descanso durante la semana.
5) Luz por la mañana: La luz natural es clave para regular el reloj biológico. Si las mañanas son oscuras, abrir las cortinas o usar una lámpara de fototerapia durante 20 a 30 minutos al despertar puede ayudar a que el cerebro interprete que es de día, mejorando el estado de alerta y combatiendo la apatía invernal.
Implementar estos pequeños cambios en la rutina diaria no requiere una perfección absoluta; con retrasar el café, incluir proteínas en el desayuno, realizar algo de ejercicio y buscar luz natural, es posible transformar la energía a lo largo del día. En jornadas largas y oscuras, estos hábitos pueden ser la clave para pasar de la fatiga a la claridad mental.
