Caminar y realizar ejercicios de resistencia son fundamentales para mantener un envejecimiento saludable, especialmente a partir de los 60 años. Según un documento de la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda que los adultos de entre 18 y 64 años practiquen al menos entre 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. Sin embargo, para la población mayor, el entrenamiento de fuerza se ha convertido en una estrategia clave.
El entrenamiento de resistencia ha demostrado ser una de las medidas no farmacológicas más efectivas para combatir los efectos del envejecimiento, tal y como señala Paolo Cunha, autor principal de un estudio publicado en la revista ‘Psychiatry Research’. Este tipo de ejercicios se centra en fortalecer los músculos, una necesidad creciente a medida que las personas envejecen y tienden a perder masa muscular.
Beneficios del entrenamiento con pesas rusas
Entre las opciones más recomendadas para el entrenamiento de fuerza se encuentran las pesas rusas, conocidas a nivel mundial como kettlebells. Estas pesas, que tienen un tamaño similar al de una pelota y una asa para sujetarlas, pueden ser especialmente útiles para reducir la inflamación asociada con la edad. Un estudio presentado en la Conferencia de Fisiología Integrativa del Ejercicio el año pasado concluyó que «añadir esta rutina de pesas rusas ayuda a compensar la pérdida de masa muscular».
La investigación, que duró 12 meses, involucró a participantes que realizaban entrenamientos de dos sesiones por semana, en una escala de esfuerzo de 7 sobre 10. Al finalizar el estudio, los resultados indicaron que los participantes tardaron menos tiempo en subir un tramo de escaleras y en levantarse después de estar sentados. Además, se observó un aumento en la masa muscular y la fuerza de agarre, así como una disminución en los marcadores de inflamación en sus análisis.
Recomendaciones para el entrenamiento
Los expertos sugieren que para maximizar los beneficios del entrenamiento con pesas rusas, se realicen alrededor de ocho ejercicios distribuidos en doscientos a trescientos minutos semanales, con series de entre 8 a 12 repeticiones. Es importante adaptar el peso de las pesas a las capacidades individuales de cada persona, lo que hace de este tipo de ejercicio una opción versátil y accesible para muchos.
En conclusión, incorporar caminatas y entrenamiento de fuerza en la rutina diaria puede ser determinante para mejorar la calidad de vida de las personas mayores de 60 años. Con un enfoque adecuado, es posible mantener la salud y el bienestar físico durante el envejecimiento.
