Con el regreso a la rutina tras las vacaciones de verano, muchas personas sienten la necesidad de establecer nuevos propósitos. Este fenómeno, similar al de Año Nuevo, se debe a una activación en nuestro cerebro que impulsa la planificación y organización. Sin embargo, mantener esos propósitos suele ser un desafío. A continuación, exploramos cinco claves basadas en la psicología que pueden ayudar a convertir intenciones en hábitos duraderos.
Anclaje de hábitos
Una técnica eficaz para instaurar nuevas rutinas es el anclaje de hábitos, propuesto por el autor James Clear en su libro Hábitos atómicos. Esta estrategia consiste en asociar un nuevo hábito a uno existente en nuestra vida diaria. Por ejemplo, tras servirse un café cada mañana, se puede dedicar unos minutos a elaborar una lista de tareas prioritarias. De esta manera, se aprovecha la red neuronal ya activa y se reduce la resistencia al cambio.
Compromiso público
El compromiso social, conocido en inglés como accountability, puede aumentar significativamente la probabilidad de cumplir un objetivo. Compartir metas con otros, como la decisión de participar en una media maratón, crea una presión externa que motiva a mantenerse en el camino. Este tipo de exigencia social ayuda a evitar el abandono.
Condicionamiento operante
El condicionamiento operante, desarrollado por el psicólogo Burrhus Frederic Skinner, se basa en el uso de refuerzos positivos para modificar comportamientos. Por ejemplo, si una persona asiste a clases de inglés por obligación, podría recompensarse con un episodio de su serie favorita después de cada sesión. Así, se asocia el esfuerzo con una gratificación inmediata, aumentando la motivación.
Implementación de intenciones
La técnica de implementación de intenciones, promovida por los psicólogos Gabriele Oettingen y Peter Gollwitzer, implica definir claramente cuándo, dónde y cómo se llevará a cabo una actividad. Si el objetivo es meditar diariamente, se puede establecer un plan que incluya realizarlo cada mañana, después del café, en un lugar específico, usando una aplicación de meditación guiada. Esta claridad convierte una idea difusa en un plan concreto.
Monitoreo y autorregistro
El monitoreo consciente de comportamientos, según la psicología conductual, permite hacer un seguimiento de las acciones diarias. Para quienes desean aumentar su actividad física, establecer un objetivo de 12 000 pasos al día y usar una app para registrar el progreso puede ser motivador. Este seguimiento ayuda a mantener la conciencia sobre los objetivos y contribuye a la automotivación.
En resumen, septiembre es una oportunidad ideal para reactivar la planificación y el compromiso personal. Con estrategias respaldadas por la ciencia, como el anclaje de hábitos y el compromiso social, es posible transformar buenas intenciones en hábitos duraderos. Comenzar con pequeños pasos puede llevar a cambios significativos, y el cerebro está preparado para acompañarnos en este camino hacia la mejora personal.
Ana María Melendo Viñado declara no recibir ningún tipo de compensación o financiación que pudiera influir en este artículo, manteniendo así la independencia en sus observaciones.
