Un nuevo estudio de la Universidad de Medicina China de Beijing revela que el ejercicio puede ser una estrategia eficaz para combatir el insomnio. Los investigadores han determinado que actividades como el yoga, el tai chi, caminar y correr son particularmente beneficiosas para mejorar la calidad del sueño y reducir los problemas relacionados con el insomnio, que afecta entre el 4% y el 22% de la población.
El insomnio se caracteriza por dificultades para conciliar el sueño, mantenerlo y despertarse temprano, lo que puede incrementar el riesgo de problemas de salud mental y física, como la demencia y enfermedades cardiovasculares. Aunque existen tratamientos farmacológicos, estos a menudo presentan efectos secundarios, y la terapia cognitivo conductual (TCC), aunque efectiva, no siempre está fácilmente disponible.
Ejercicio como tratamiento principal
El análisis, publicado en la revista BMJ Evidence Based Medicine, revisó ensayos clínicos aleatorios hasta abril de 2025, incluyendo un total de 1 348 participantes y 13 enfoques terapéuticos, de los cuales siete se basaban en ejercicios. Estos incluyen yoga, tai chi, ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza, con duraciones que varían entre 4 y 26 semanas.
Los investigadores emplearon sistemas de puntuación validados como el PSQI y el ISI para evaluar la calidad del sueño y la gravedad del insomnio. Los resultados sugieren que, en comparación con tratamientos existentes, el yoga puede aumentar el tiempo total de sueño en casi dos horas y mejorar la eficiencia del sueño en un 15%. El tai chi mostró una reducción de la mala calidad del sueño en más de 4 puntos y un incremento del tiempo de sueño en más de 50 minutos.
Beneficios biológicos del ejercicio
Las mejoras en los patrones de sueño podrían explicarse por el impacto positivo del ejercicio en la actividad cerebral y la regulación emocional. La práctica del yoga, centrada en la respiración y la conciencia corporal, puede aliviar la ansiedad y los síntomas depresivos que interfieren con un buen descanso. Por su parte, el tai chi se ha asociado con la reducción de la actividad del sistema nervioso simpático, lo que contribuye a disminuir la hiperactivación.
Además, caminar o correr aumenta el gasto energético y mejora la regulación emocional, sugiriendo que estas actividades pueden ser claves para mejorar la calidad del sueño y la producción de melatonina, la hormona del sueño.
A pesar de las deficiencias metodológicas en algunos de los ensayos analizados, los investigadores concluyen que el ejercicio podría desempeñar un papel más allá del apoyo complementario, sirviendo como una opción viable para el tratamiento primario del insomnio. Con un bajo costo y mínimos efectos secundarios, intervenciones como el yoga y el tai chi son ideales para su integración en la atención primaria.
Finalmente, el estudio señala que podría existir un tipo de ejercicio más adecuado para aliviar síntomas específicos del insomnio, un aspecto que futuras investigaciones deberían explorar más a fondo.
